Об антиоксидантах обычно говорят как о веществах, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса. Но на практике важен не какой-то один «самый сильный антиоксидант», а сочетание разных соединений, которые человек регулярно получает с пищей.
Часть антиоксидантной защиты организм формирует самостоятельно, а часть веществ поступает извне — из овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов, напитков и других продуктов.
Разберёмся, какие антиоксиданты особенно важны в повседневном рационе, где они содержатся и когда имеет смысл обращать внимание на дополнительные источники.
Что такое антиоксиданты
В организме постоянно образуются активные формы кислорода. Это нормальная часть обменных процессов.
Проблема возникает, когда их становится слишком много, а собственных защитных механизмов недостаточно. Такое состояние называют окислительным стрессом.
Антиоксидантная система организма помогает поддерживать баланс и снижать повреждающее воздействие свободных радикалов на клетки.
Важно понимать: антиоксиданты — это не одно вещество и не одна группа продуктов. Это большой набор соединений, которые работают по-разному.
Какие антиоксиданты организм получает каждый день
В рационе особенно важны несколько групп веществ.
Витамин C
Один из самых известных пищевых антиоксидантов.
Он содержится в:
- сладком перце;
- цитрусовых;
- киви;
- ягодах;
- капусте;
- зелени.
Витамин C участвует во многих процессах обмена веществ и работает как часть общей антиоксидантной системы.
Организм не создаёт его значительных запасов, поэтому источники витамина C должны регулярно присутствовать в рационе.
Витамин E
Витамин E относится к жирорастворимым соединениям.
Основные источники:
- растительные масла;
- орехи;
- семена;
- авокадо;
- некоторые цельнозерновые продукты.
Он особенно важен для защиты липидных структур клеток.
Поскольку витамин жирорастворимый, полностью исключать жиры из рациона ради «здорового питания» не стоит.
Каротиноиды
К этой группе относятся бета-каротин, ликопин, лютеин и другие соединения.
Каротиноиды содержатся в овощах и фруктах ярких цветов:
- моркови;
- тыкве;
- томатах;
- красном перце;
- зелёных листовых овощах.
Разные каротиноиды выполняют разные функции, поэтому полезнее не искать один продукт-рекордсмен, а регулярно есть овощи разных цветов.
Например, томаты богаты ликопином, а морковь — каротиноидами другого состава.
Полифенолы и флавоноиды
Это очень большая группа растительных соединений.
Их источниками являются:
- ягоды;
- фрукты;
- зелень;
- чай;
- какао;
- некоторые специи;
- растительные экстракты.
К флавоноидам относятся, например, кверцетин и дигидрокверцетин.
При этом важно не сводить роль этих веществ только к слову «антиоксидант». Они изучаются по разным направлениям, а их свойства зависят от конкретного соединения, дозировки и формы.
О дигидрокверцетине подробнее можно прочитать в материале «Дигидрокверцетин: что это простыми словами».
Антоцианы
Антоцианы придают растениям красный, фиолетовый и синий оттенок.
Особенно много их содержится в:
- чернике;
- голубике;
- чёрной смородине;
- вишне;
- ежевике;
- краснокочанной капусте.
Именно поэтому рекомендация «есть продукты разных цветов» имеет практический смысл: цвет часто связан с набором содержащихся в растении соединений.
Селен
Селен — не антиоксидант в прямом смысле, а микроэлемент, который необходим для работы некоторых собственных антиоксидантных ферментов организма.
Источники селена:
- рыба;
- яйца;
- мясо;
- морепродукты;
- орехи;
- цельнозерновые продукты.
Здесь особенно важна умеренность. Селен нужен в небольших количествах, а его избыток нежелателен.
Цинк
Цинк тоже участвует в работе многих ферментных систем и косвенно связан с защитой клеток от окислительного повреждения.
Он содержится в:
- мясе;
- морепродуктах;
- бобовых;
- семенах;
- орехах.
Как и в случае с селеном, ориентироваться лучше прежде всего на полноценный рацион, а не на бесконтрольный приём высоких доз.
Нужен ли один «главный» антиоксидант
Нет.
Организму нужна не максимальная доза одного вещества, а нормально работающая система защиты.
В неё входят:
- собственные ферменты;
- витамины;
- микроэлементы;
- растительные соединения;
- полноценное питание;
- нормальный сон;
- физическая активность;
- отсутствие постоянного избытка факторов, усиливающих окислительный стресс.
Поэтому идея найти «самый мощный антиоксидант» и заменить им все остальные источники слишком упрощает ситуацию.
Почему разнообразие рациона важнее отдельных суперфудов
Можно ежедневно есть один продукт с высоким содержанием какого-либо антиоксиданта, но при этом недополучать другие вещества.
Гораздо полезнее сделать рацион разнообразным.
Простой ориентир на день:
- овощи;
- фрукты или ягоды;
- зелень;
- источник полезных жиров;
- полноценный белок;
- цельные продукты вместо чрезмерно переработанных.
Так человек получает сразу несколько групп антиоксидантных и сопутствующих веществ.
Какие продукты стоит есть регулярно
В повседневный рацион можно включать:
- ягоды;
- яблоки;
- цитрусовые;
- томаты;
- морковь;
- сладкий перец;
- капусту;
- зелень;
- орехи и семена;
- растительные масла;
- чай;
- продукты с какао без избытка сахара.
Не обязательно покупать редкие продукты или дорогие суперфуды.
Обычные овощи, ягоды и фрукты уже способны обеспечить широкий набор растительных соединений.
Подробнее о пищевых источниках мы рассказывали в статье «Природные антиоксиданты: какие бывают и как выбрать».
Когда одного питания может быть недостаточно
Питание остаётся основой.
Но интерес к дополнительным источникам антиоксидантных соединений может возникать, если человек:
- имеет очень однообразный рацион;
- ограничивает большое количество продуктов;
- испытывает повышенные физические нагрузки;
- хочет целенаправленно получать определённое вещество;
- находится в возрасте, когда особенно внимательно относится к поддержанию клеточной защиты.
При этом добавка не должна использоваться как замена овощам, фруктам, полноценному питанию и нормальному режиму.
Антиоксиданты после 40 лет
С возрастом тема окислительного стресса становится особенно актуальной.
Это не значит, что после 40 лет человеку автоматически требуется большое количество добавок.
Но именно в этом возрасте имеет смысл особенно внимательно относиться к:
- качеству рациона;
- количеству овощей и ягод;
- достаточному поступлению белка;
- сну;
- физической активности;
- восстановлению после нагрузок;
- отказу от курения.
Подробнее этот вопрос разобран в статье «Антиоксиданты после 40 лет: какие нужны организму и где содержатся».
Где здесь дигидрокверцетин
Дигидрокверцетин — один из природных флавоноидов.
В продуктах «Байкальская легенда» используется дигидрокверцетин из древесины лиственницы.
БиоДигидрокверцетин выпускается в порошковой форме с чистотой более 97%.
Сегодня его позиционирование правильнее рассматривать не просто через общее слово «антиоксидант», а через более конкретную задачу — поддержку защиты организма на уровне клеток от окислительного стресса.
При этом БиоДигидрокверцетин не заменяет разнообразное питание и другие элементы здорового образа жизни.
Подробнее о продукте можно узнать на странице БиоДигидрокверцетина.
Нужно ли принимать несколько антиоксидантов одновременно
Самостоятельно собирать большие комплексы из нескольких добавок обычно нет необходимости.
Чем больше одновременно используется веществ, тем сложнее:
- контролировать дозировки;
- оценивать переносимость;
- понимать, какой компонент вызывает нежелательную реакцию;
- учитывать возможные взаимодействия.
Поэтому разумнее сначала оценить рацион, а дополнительные продукты выбирать под конкретную задачу.
Можно ли получить слишком много антиоксидантов
Да, принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает.
Пищевые источники обычно безопаснее именно потому, что вещества поступают в естественных количествах и сочетаниях.
С концентрированными добавками ситуация другая. Особенно внимательно нужно относиться к высоким дозам жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
Поэтому дозировки и рекомендации производителя превышать не стоит.
Главное
Организму каждый день нужен не один конкретный антиоксидант, а целый набор веществ.
Основу лучше получать из обычной пищи:
- витамин C — из овощей, ягод и фруктов;
- витамин E — из орехов, семян и растительных масел;
- каротиноиды — из ярких овощей;
- полифенолы и флавоноиды — из растительных продуктов;
- селен и цинк — из полноценного разнообразного рациона.
Добавки могут быть дополнительным источником отдельных соединений, но не заменой питанию.
Чем разнообразнее рацион и стабильнее образ жизни, тем меньше смысла искать один «идеальный антиоксидант», который должен решить сразу все задачи.