Инсулинорезистентность. Когда еще не поздно всё исправить

Она умеет скрывать свои лица. Именно поэтому вокруг нее столько споров и мнений.

Инсулинорезистентность. Сейчас это слово знает почти каждый. В наше время — это не очередной придуманный диагноз, а повсеместно встречающееся нарушение метаболизма. Инсулинорезистентность — проблема огромного количества людей на планете. В развитых странах она регистрируется у 10−20% населения.

Согласно одной из теорий, в древние времена инсулинорезистентность обеспечивала накопление жира в организме при достаточном питании, и выживание человека в периоды длительного голода. Но сейчас не голодные времена, и в развитом обществе инсулинорезистентность ведет к ожирению, нарушению углеводного обмена (в том числе к сахарному диабету!), гипертонии, атеросклерозу и бесплодию.

Но на самом деле, поднять уровень сахара в крови выше нормы не так-то просто. Для этого недостаточно съесть горсть конфет. Как и для любого показателя, для сахара крови есть определенные границы, в пределах которых он может легко колебаться. Но чтобы он вышел за их пределы, должна существовать серьезная проблема, а не просто единичная погрешность в диете. И этой проблемой чаще всего является именно инсулинорезистентность.

Инсулин — важнейший гормон, который выделяется в поджелудочной железе, и единственный гормон организма, снижающий концентрацию глюкозы в крови.

Наиболее известным действием инсулина является обеспечение транспорта глюкозы внутрь клетки. Благодаря ему организм получает заряд бодрости, а мозг — хорошую энергетическую подпитку. Однако полный спектр функций инсулина включает в себя также влияние на жировой, белковый обмен, регуляцию транскрипции генов, роста и деления клеток, эндотелиальную функцию сосудов. Соответственно, инсулинорезистентность приводит к нарушению всех видов обмена веществ, а также механизмов размножения клеток и поражению сосудистой системы.

При отсутствии нарушений глюкоза при помощи инсулина проникает в клетки и организм получает достаточное количество энергии. При инсулинорезистентности глюкозе сложно проникнуть в ткани, и поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина. И пока она в состоянии производить его достаточно, уровень сахара будет оставаться в норме. Однако, в конце концов, работа в усиленном режиме приводит к износу β-клеток поджелудочной железы и, постепенно, продуцирование инсулина падает, что приводит к увеличению концентрации глюкозы в крови и преддиабету.

Принято считать, что в развитии инсулинорезистентности виноват только сахар. Конечно, простые углеводы, которые в избытке встречаются в современном рационе несут большую часть нагрузки на рецепторы к инсулину. Однако, не стоит забывать, и это очень важно, что инсулин выделяется не только на сладкое, а на любой прием пищи! Просто на глюкозу его скачок будет выше.

Хотя точные причины развития инсулинорезистентности неизвестны, ученые сходятся на том, что основными виновниками этого нарушения являются наследственность, малоактивный образ жизни и лишний вес.

Вероятность развития инсулинорезистентности повышается, если:

• вы имеете лишний вес (мужчины с окружностью талии более 102 см или женщины с окружностью талии более 88 см);
• вам больше 40 лет;
• у вас есть близкие родственники (родители, братья или сестры), страдающие от сахарного диабета 2 типа, гипертонии или атеросклероза;
• у вас повышенное давление;
• вы страдаете от синдрома поликистозных яичников;
• вы курите.

Опасность инсулинорезистентности состоит в том, что она может привести к развитию преддиабета, а затем и диабета 2 типа.

В чем же разница между этими состояниями?

В основном, в шансах на восстановление. На самом деле, в большинстве случаев, это все стадии одного и того же заболевания. Мы должны понимать — если сахар повышен, значит системы, поддерживающие его уровень, сломались.

Но на стадии инсулинорезистентности и преддиабета их, с высокой вероятностью, еще можно починить!

Для этого нужно привести в норму свой образ жизни:

1. Нормализуйте режим сна. В 2010 году в журнале «Диабет» было представлено исследование ученых из Бостона, которые выявили, что недосып (5-часовой сон), даже на протяжении одной недели, может значительно понижать чувствительность тканей к инсулину.

2. Занимайтесь спортом. За счет чего тренировки повышают чувствительность клеток к действию инсулина? Ученые объясняют это тем, что во время сокращения мышц активизируется транспорт глюкозы, при этом данная реакция может происходить и без действия инсулина.

3. Не курите. Достоверно выявлено, что по сравнению с некурящими, у курящих наблюдались более высокие уровни глюкозы и инсулина натощак.

4. Питание. Самым важным в преодолении инсулинорезистентности и преддиабета является коррекция питания и снижение веса

Термину «калория» (от латинского calor — тепло) уже более двух веков. Его ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм в начале 19 века. Калория — это количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. При чём же тут еда?

Калориметр, прибор для измерения теплоты, впервые начал использовать для опытов с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих, чтобы составить рацион для прусских солдат. Он утверждал, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки, поэтому энергетическую ценность любого продукта можно измерить, сжигая его в калориметре и измеряя выделившееся тепло.

Подход оказался удобным и, следовательно, живучим. И вот два века спустя мы продолжаем считать калории. И проблема даже не в принципе подсчёта, а в том что наш организм — это не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная система во многом «завязана» на гормонах, в частности на инсулине.

Считать калории — занятие бесполезное. 100 граммов шашлыка, килограмм шпината и бутылка лимонада (одни и те же 200 ккал) на организм окажут разное воздействие! Последняя вызовет резкий скачок сахара в крови. Если вы в это время бежите марафон, то эта быстрая энергия вам будет в помощь, а если вы лежите на диване, то вся неизрасходованная глюкоза уйдёт в бока!

1. Перейдите на двух- или трёхразовое питание, без перекусов. Если сразу перейти на такой график будет сложно, оставьте себе, для начала, один перекус (второй завтрак или полдник). Но не забывайте, что даже ложка сливок, которую вы добавили в кофе, превращает его в еду.
2. Составьте свой график питания так, чтобы промежутки между приемами пищи составляли не менее 4 часов. В перерывах обязательно нужно пить достаточное количество чистой воды.
3. Откажитесь от фастфуда. Или хотя бы минимизируйте его.
4. Ограничьте употребление быстрых углеводов. Про опасные гарниры мы уже писали в нашей статье. Например, макароны из мягких сортов пшеницы замените на те, которые сделаны из твердых сортов, белый рис замените на бурый, кашам быстрого приготовления предпочтите те, что сварите сами. Выбирайте цельнозерновой хлеб вместо белого, а соусы для салатов делайте сами.
5. Старайтесь не употреблять сахар в чистом виде, сухофрукты, мед и алкогольные напитки.
6. Из белковых продуктов отдайте предпочтение индейке, курице, морской рыбе, яйцам, а также, в небольшом количестве, орехам.
7. Выбирайте сезонные фрукты и ягоды. А слишком сладкие (виноград, бананы, арбуз, дыня) ограничьте в своём рационе.
8. Употребляйте полезные жиры: растительные масла, печень трески, авокадо.
9. Ешьте больше овощей и листовой зелени. Пищевые волокна помогут почувствовать насыщение, а еще станут отличной «пищей» для кишечной микрофлоры.
10. Принимайте биодобавки, повышающие чувствительность тканей организма к инсулину и уменьшающие риск осложнений, такие как БиоДигидрокверцетин. А также БиоЧагу, снижающую уровень глюкозы в крови
11. Питайтесь с учётом гликемического и инсулинового индексов продуктов.

Гликемический индекс продуктов — показатель того, насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови.

По гликемическому индексу продукты делятся на три категории:

• низкий — 55 и ниже — мясо, рыба, яйца;
• средний — 56−69 — рис, гречка, черный хлеб;
• высокий — 70 и выше — сахар, мед, белый хлеб, газированные напитки.

Продукты с высоким гликемическим индексом расщепляются и усваиваются быстрее, чем другие. При этом быстрее повышается уровень глюкозы в крови и требуется выделение большего количества инсулина. Но проблема в том, что гликемический индекс не учитывает количество углеводов в продукте. А ведь это немаловажный момент. Поэтому, на основе гликемического индекса, в 1997 г. был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка, который учитывает не только скорость расщепления углеводов, но и их количество в продукте. Рассчитывается она обычно суммарно, за сутки. Значение гликемической нагрузки более показательно, чем только лишь гликемического индекса. Гликемическая нагрузка продуктов питания также делится на три группы:

• Низкая — 10 и ниже.
• Средняя — 11−19.
• Высокая — 20 и выше.

Не менее важен инсулиновый индекс продуктов. Он показывает, как тот или иной продукт повышает уровень инсулина. Существует три группы продуктов питания по величине инсулинового индекса:

• низкий — 2−30 — зерновые, яйца, зелень, свежие овощи, горький шоколад;
• средний — 31−80 — мясо и рыба;
• высокий — 81−160 — хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости;

Обратите внимание на то, что гликемический и инсулиновый индексы у конкретного продукта часто не совпадают. Случается и так, что при относительно низком гликемическом индексе инсулиновый получается высоким. Например, практически все молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс при низком гликемическом. Только твёрдый сыр не входит в их перечень. Но, тем не менее, молочная продукция богата белком и отказываться от неё по причине высокого инсулинового индекса не стоит. Нужно лишь правильно употреблять такие продукты. Например, делать это до 16:00, в период максимальной физической активности. В сутки достаточно съедать одну-две порции.