«Стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете. Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни» Так считал выдающийся исследователь реакции организма на стресс, 17-кратный номинант на нобелевскую премию — Ганс Селье.
Но как же быть, если последние годы мы испытываем стресса больше, чем за всю предыдущую жизнь? В воздухе словно повисло ощущение полной неуверенности в завтрашнем дне и непонимания происходящего. Ясно только одно — качество нашей дальнейшей жизни будет зависеть от способности справляться со стрессом и оперативно реагировать в условиях неопределенности.
Но как же быть, если последние годы мы испытываем стресса больше, чем за всю предыдущую жизнь? В воздухе словно повисло ощущение полной неуверенности в завтрашнем дне и непонимания происходящего. Ясно только одно — качество нашей дальнейшей жизни будет зависеть от способности справляться со стрессом и оперативно реагировать в условиях неопределенности.
Что такое стресс
В широком смысле стресс — это неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. И неважно, несет это требование в себе положительный или отрицательный заряд.
При патологическом варианте — это ответ организма на хронически действующие на него неблагоприятные факторы.
При патологическом варианте — это ответ организма на хронически действующие на него неблагоприятные факторы.
Причины стресса
Причин стресса великое множество, так как у каждого человека свой индивидуальный организм, психика, образ жизни. Один и тот же фактор на одного человека может не повлиять вовсе, в то время как на другого может оказать сильнейшее воздействие. Причинами стресса могут быть значительные жизненные изменения, трудности взаимоотношений или проблемы на работе. И, конечно же, поток негативной информации извне.
Механизм стресса
В организме человека, вследствие сложных биохимических процессов в ответ на стрессовую ситуацию вырабатываются три типа гормонов:
Адреналин — выделяется в первые секунды воздействия стрессового фактора. Помогает человеку мобилизовать свои силы. Однако, в больших дозах адреналин может вызвать аритмию или гипертонию, увеличить частоту сердечных сокращений, вызвать тахикардию, повысить уровень глюкозы в крови или привести к снижению концентрации калия в крови.
Кортизол — включается в работу после адреналина при продолжительных стрессовых ситуациях. Хронический стресс, который длится неделями, а иногда и годами, может привести к значительному увеличению содержания кортизола в крови. Повышение уровня кортизола приводит к нарушению метаболических процессов, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета, расстройству пищеварения, ослаблению потенции, бессоннице, раздражительности и агрессивности.
Пролактин — принимает участие в иммунной регуляции организма, а также может влиять на поведенческие и психические реакции человека. На фоне его чрезмерного увеличения происходит нарушение в обмене веществ.
Адреналин — выделяется в первые секунды воздействия стрессового фактора. Помогает человеку мобилизовать свои силы. Однако, в больших дозах адреналин может вызвать аритмию или гипертонию, увеличить частоту сердечных сокращений, вызвать тахикардию, повысить уровень глюкозы в крови или привести к снижению концентрации калия в крови.
Кортизол — включается в работу после адреналина при продолжительных стрессовых ситуациях. Хронический стресс, который длится неделями, а иногда и годами, может привести к значительному увеличению содержания кортизола в крови. Повышение уровня кортизола приводит к нарушению метаболических процессов, гормональным сбоям, ослаблению иммунитета, расстройству пищеварения, ослаблению потенции, бессоннице, раздражительности и агрессивности.
Пролактин — принимает участие в иммунной регуляции организма, а также может влиять на поведенческие и психические реакции человека. На фоне его чрезмерного увеличения происходит нарушение в обмене веществ.
Проявления стресса
Проявления стресса можно разделить на три группы.
1. Физические проявления, такие как мышечное напряжение, особенно в шее и плечах, головная боль, бессонница, учащенное сердцебиение, усталость, расстройство желудка, переедание, употребление алкоголя, курение.
2. Эмоциональные проявления — раздражительность, депрессия, гнев, тревога, перепады настроения.
3. Когнитивные проявления — трудности с концентрацией внимания, забывчивость, негативные, повторяющиеся мысли.
Нет ни одной системы в организме, на которую хронический стресс не оказал бы своего губительного воздействия. Именно поэтому его признаки так разнообразны. Результатом длительного воздействия стресса становится повреждение и разрушение клеток, нарушение функций и систем организма, снижение активности иммунитета. Поэтому не удивительно, что хронический стресс — частая причин развития разного рода заболеваний.
Чаще всего мишенями стресса становятся:
Сердце и сосуды. Возможно развитие гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, аритмии, нарушений мозгового кровообращения, с осложнениями — инфарктом, инсультом.
Пищеварительная система. Стресс является одним из провоцирующих факторов в развитии язвенной болезни, неспецифического язвенного колита.
Иммунная система. Снижается иммунитет, нарушается регуляция аутоиммунных процессов
Кожа. Часто стресс является провоцирующим фактором возникновения или обострения экземы, псориаза, угревой сыпи, нейродермита, облысения;
Репродуктивная система. Снижается либидо, нарушается менструальный цикл.
Обменные процессы. Нарушается минеральный обмен с развитием остеопороза, углеводный обмен с развитием сахарного диабета, нарушается обмен липидов.
Психическое состояние. Может развиться депрессия, невроз.
В настоящее время уже развивается новое направление в медицине, получившее название психосоматическая медицина, которая рассматривает всевозможные формы стресса как основной или сопутствующий фактор развития многих заболеваний
1. Физические проявления, такие как мышечное напряжение, особенно в шее и плечах, головная боль, бессонница, учащенное сердцебиение, усталость, расстройство желудка, переедание, употребление алкоголя, курение.
2. Эмоциональные проявления — раздражительность, депрессия, гнев, тревога, перепады настроения.
3. Когнитивные проявления — трудности с концентрацией внимания, забывчивость, негативные, повторяющиеся мысли.
Нет ни одной системы в организме, на которую хронический стресс не оказал бы своего губительного воздействия. Именно поэтому его признаки так разнообразны. Результатом длительного воздействия стресса становится повреждение и разрушение клеток, нарушение функций и систем организма, снижение активности иммунитета. Поэтому не удивительно, что хронический стресс — частая причин развития разного рода заболеваний.
Чаще всего мишенями стресса становятся:
Сердце и сосуды. Возможно развитие гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, аритмии, нарушений мозгового кровообращения, с осложнениями — инфарктом, инсультом.
Пищеварительная система. Стресс является одним из провоцирующих факторов в развитии язвенной болезни, неспецифического язвенного колита.
Иммунная система. Снижается иммунитет, нарушается регуляция аутоиммунных процессов
Кожа. Часто стресс является провоцирующим фактором возникновения или обострения экземы, псориаза, угревой сыпи, нейродермита, облысения;
Репродуктивная система. Снижается либидо, нарушается менструальный цикл.
Обменные процессы. Нарушается минеральный обмен с развитием остеопороза, углеводный обмен с развитием сахарного диабета, нарушается обмен липидов.
Психическое состояние. Может развиться депрессия, невроз.
В настоящее время уже развивается новое направление в медицине, получившее название психосоматическая медицина, которая рассматривает всевозможные формы стресса как основной или сопутствующий фактор развития многих заболеваний
Способы борьбы со стрессом
Отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе.
Возможность забыть о стрессовом факторе, абстрагироваться от проблемы очень важна. Проводите больше времени в приятной компании, гуляйте, читайте книги. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг. Ученые из Медицинской школы в Брайтоне давали испытуемым слушать техногенные шумы и, затем, звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. Исследование показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы.
Нормализуйте режим сна
Для того, чтобы понизить высокий уровень кортизола, вызванный стрессовой реакцией, режим полноценного сна имеет огромное значение. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.
Старайтесь придерживаться простых правил:
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями.
Найдите время и возможность для физических нагрузок
Упражнения средней интенсивности благотворно влияют на организм. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности и уменьшите стресс.
Дышите животом, глубоко и ровно
В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и более поверхностно человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию.
Не сдерживайте слез
Плакать полезно для нервной системы, поскольку слезы — это мощный антистрессовый механизм. Слезы активируют нашу парасимпатическую нервную систему, которая помогает расслабиться телу после периода напряжения. Кроме того, во время плача выделяются эндорфины и энкефалины — вещества, которые обладают болеутоляющим и успокаивающим действием.
Правильно питайтесь
Выделяют 3 группы продуктов, ежедневное употребление которых может уменьшать стресс:
В то же время снижают стрессоустойчивость организма кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты.
Принимайте витамины и минералы
Особенно важны при стрессе витамины группы В, фолиевая кислота, вит. С. А также минералы, из которых самыми значимыми являются магний и калий.
Калий участвует в нормализации артериального давления и в профилактике аритмии, улучшает деятельность сердечной мышцы.
Магний способствует расслаблению мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов). Важнейшее значение магния состоит в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Магний и калий — одни из наиболее трудно усваиваемых элементов, поэтому даже при правильном питании организм может испытывать их нехватку. И в этом могут помочь сертифицированные БАДы. Значительной биологической активностью обладает Биочага от «Байкальской легенды», которая содержит достаточное количество магния и калия, чтобы помочь организму справиться со стрессом и его последствиями.
Внутреннее напряжение и психологический дискомфорт можно облегчить и с помощью трав. Они обладают мягким, но, тем не менее, достаточно выраженным действием. К таким травам относятся валериана, пустырник, ромашка, мята, мелисса. Чаговый чай «Байкальской легенды» с мятой и мелиссой мягко успокаивает нервную систему и обладает великолепными антиоксидантными свойствами. Он не содержит кофеина, что особенно важно при стрессе.
Возможность забыть о стрессовом факторе, абстрагироваться от проблемы очень важна. Проводите больше времени в приятной компании, гуляйте, читайте книги. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг. Ученые из Медицинской школы в Брайтоне давали испытуемым слушать техногенные шумы и, затем, звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. Исследование показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы.
Нормализуйте режим сна
Для того, чтобы понизить высокий уровень кортизола, вызванный стрессовой реакцией, режим полноценного сна имеет огромное значение. Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.
Старайтесь придерживаться простых правил:
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
- не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2−3 часа до сна;
- исключить напитки с кофеином во второй половине дня;
- избегать чрезмерных физических нагрузок за два часа до сна.
Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями.
Найдите время и возможность для физических нагрузок
Упражнения средней интенсивности благотворно влияют на организм. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности и уменьшите стресс.
Дышите животом, глубоко и ровно
В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и более поверхностно человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию.
Не сдерживайте слез
Плакать полезно для нервной системы, поскольку слезы — это мощный антистрессовый механизм. Слезы активируют нашу парасимпатическую нервную систему, которая помогает расслабиться телу после периода напряжения. Кроме того, во время плача выделяются эндорфины и энкефалины — вещества, которые обладают болеутоляющим и успокаивающим действием.
Правильно питайтесь
Выделяют 3 группы продуктов, ежедневное употребление которых может уменьшать стресс:
- пищевые волокна — овощи и фрукты;
- ОМЕГА-3-полиненасыщенные жирные кислоты — морская рыба, морепродукты, печень трески, грецкий орех, льняное масло, семена чиа;
- ферментированные продукты (простой йогурт с активными культурами, кефир, бифилайф).
В то же время снижают стрессоустойчивость организма кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты.
Принимайте витамины и минералы
Особенно важны при стрессе витамины группы В, фолиевая кислота, вит. С. А также минералы, из которых самыми значимыми являются магний и калий.
Калий участвует в нормализации артериального давления и в профилактике аритмии, улучшает деятельность сердечной мышцы.
Магний способствует расслаблению мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов). Важнейшее значение магния состоит в том, что он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.
Магний и калий — одни из наиболее трудно усваиваемых элементов, поэтому даже при правильном питании организм может испытывать их нехватку. И в этом могут помочь сертифицированные БАДы. Значительной биологической активностью обладает Биочага от «Байкальской легенды», которая содержит достаточное количество магния и калия, чтобы помочь организму справиться со стрессом и его последствиями.
Внутреннее напряжение и психологический дискомфорт можно облегчить и с помощью трав. Они обладают мягким, но, тем не менее, достаточно выраженным действием. К таким травам относятся валериана, пустырник, ромашка, мята, мелисса. Чаговый чай «Байкальской легенды» с мятой и мелиссой мягко успокаивает нервную систему и обладает великолепными антиоксидантными свойствами. Он не содержит кофеина, что особенно важно при стрессе.