В январе принято ставить перед собой кучу амбициозных целей на Новый год. Так приятно мечтать о красивом и успешном будущем в течение всех праздничных каникул, когда прямо сейчас ничего делать не нужно. Но наступают рабочие будни, а ними чувство усталости по утрам и вечером. В попытках заставить себя работать понимаем, что не получается сконцентрироваться на какой-либо теме, отсутствует работоспособность.
Подобные ситуации только увеличивают эмоциональное напряжение, а чтобы остановить этот механизм и повернуть его вспять, нужна осознанность, внимание и забота о себе. Людьми нас делает понимание, что такое будущее. Благодаря неокортексу (кора головного мозга) мы можем планировать будущее и отказываться от сиюминутного удовольствия ради чего-то большего.
Итак, планируем здоровый 2024 год. Без продуктивного сна, умеренного питания и оптимистичного настроя нам не достичь тех целей, которые мы поставили на этот год! Ниже 5 шагов к здоровому и успешному 2024-му году.
Итак, планируем здоровый 2024 год. Без продуктивного сна, умеренного питания и оптимистичного настроя нам не достичь тех целей, которые мы поставили на этот год! Ниже 5 шагов к здоровому и успешному 2024-му году.
1. Качественный сон
Если вы вставали в праздники более, чем на 2 часа позже, чем обычно, то скорее всего у вас сформировался так называемый социальный джетлаг. Это состояние, при котором человек просыпается значительно позже в выходные и тем самым смещает свои биологические часы. После этого он не может спокойно уснуть в ночь на рабочий понедельник: ведь он отоспался и еще не накопил достаточно усталости для засыпания.
Секретов здорового и крепкого сна нет, есть правила и дисциплина.
1. Главное правило: для того, чтобы выспаться, нужно всего лишь ложиться спать не в тот день, когда нужно вставать. Это означает, что до 00:00 вы уже должны спать. Мелатонин начинает вырабатываться уже в 21:00, организм готовится ко сну. В 22:30 замедляется перистальтика кишечника, А в 2:00 — самый глубокий сон.
2. Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.
3. Просыпаться в одно и то же время. Исследования показали, что, если часто менять время пробуждения с будильником, это негативно сказывается не только на циркадных ритмах (циклы сна и бодрствования), но и на интеллектуальных способностях. Кстати, выравниванию циркадных ритмов способствует спорт.
4. Откажитесь от кофе и чая во второй половине дня. Кого-то эти напитки бодрят очень долго. Возможно, ты не можешь заснуть, потому что выпила свой капучино в 17−00. Кофеин в больших количествах, который попадает в организм за три часа до сна, задерживает выработку мелатонина как минимум на 40 минут.
5. Убрать яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от гаджетов и телевизора, может вмешиваться в циркадные ритмы. Выберите книгу. Не забудьте про светонепроницаемые шторы или маску для сна, спать нужно в полной темноте.
6. Не ешьте на ужин быстрые углеводы, они дают энергию. Промежуток между сном и ужином должен составлять не менее 4 часов, пусть ваш ЖКТ восстановится перед завтраком.
7. Восполните дефицит магния в организме. Магний нужен для синтеза мелатонина — гормона сна. Также он необходим для нервной системы в каждой фазе сна, от недоставка этого микроэлемента страдает самая восстановительная фаза сна — глубокий сон. Если не доверяете препаратам из аптек, то можно обратить внимание на природные источники магния, например, чагу.
Секретов здорового и крепкого сна нет, есть правила и дисциплина.
1. Главное правило: для того, чтобы выспаться, нужно всего лишь ложиться спать не в тот день, когда нужно вставать. Это означает, что до 00:00 вы уже должны спать. Мелатонин начинает вырабатываться уже в 21:00, организм готовится ко сну. В 22:30 замедляется перистальтика кишечника, А в 2:00 — самый глубокий сон.
2. Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.
3. Просыпаться в одно и то же время. Исследования показали, что, если часто менять время пробуждения с будильником, это негативно сказывается не только на циркадных ритмах (циклы сна и бодрствования), но и на интеллектуальных способностях. Кстати, выравниванию циркадных ритмов способствует спорт.
4. Откажитесь от кофе и чая во второй половине дня. Кого-то эти напитки бодрят очень долго. Возможно, ты не можешь заснуть, потому что выпила свой капучино в 17−00. Кофеин в больших количествах, который попадает в организм за три часа до сна, задерживает выработку мелатонина как минимум на 40 минут.
5. Убрать яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от гаджетов и телевизора, может вмешиваться в циркадные ритмы. Выберите книгу. Не забудьте про светонепроницаемые шторы или маску для сна, спать нужно в полной темноте.
6. Не ешьте на ужин быстрые углеводы, они дают энергию. Промежуток между сном и ужином должен составлять не менее 4 часов, пусть ваш ЖКТ восстановится перед завтраком.
7. Восполните дефицит магния в организме. Магний нужен для синтеза мелатонина — гормона сна. Также он необходим для нервной системы в каждой фазе сна, от недоставка этого микроэлемента страдает самая восстановительная фаза сна — глубокий сон. Если не доверяете препаратам из аптек, то можно обратить внимание на природные источники магния, например, чагу.
2. Водный режим
Нужно ли выпивать 2 литра воды в день, как все говорят? Такую норму рекомендовала еще в 1940-х годах американская госструктура Food and Nutrition Board. Дело в том, что в те времена врачи связывали объем необходимой человеку воды с количеством потребляемых килокалории. По их расчетам, на средний рацион в 2000 ккал нужно было именно 2 литра воды или восемь стаканов.
На самом деле, норма употребления воды для каждого человека индивидуальна и зависит от веса, уровня физической активности, состояния здоровья, типа телосложения, пристрастия к горячим и горячительным напиткам и климата. Современная нутрициология рекомендует пить 30−40 мл воды на килограмм веса (в случае серьезных стадии ожирения — на килограмм оптимального веса).
Важно знать, что вода циркулирует не только в крови и лимфе: много воды находится в тканях в межклеточном пространстве, а основное депо воды — это жировая ткань. Если у вас отеки и вы решили, что нужно умерить количество выпиваемой жидкости, то вы ошибаетесь. Наоборот, чтобы эффективно избавиться от лишней воды, вам нужно будет пересмотреть свое питание и начать нормально пить. Из-за дефицита воды организм начинает экономить и специально удерживать её в тканях, чтобы могли проходить обменные процессы и хоть какая-то детоксикация. Исключайте из рациона продукты, в которых есть соль или скрытый сахар, они и удерживают воду в тканях.
Не все источники жидкости одинаково полезны. Когда речь идёт про восстановление водного баланса и норму потребления жидкости, то мы имеем в виду только чистую воду. Например, в норму жидкости можно точно не включать кофе: в нем есть кофеин, который оказывает выраженный мочегонный эффект. И фруктовые соки, в них высокое количество сахарозы и фруктозы, которые вызывают скачки уровня инсулина и жиронакопление.
Вода также необходима для образования слюны и других пищеварительных соков, для активизации ферментов. Вот еще один веский повод следить за водным режимом, пить достаточное количество чистой воды: как минимум за 30 минут до еды и через час после. Чем больше мы пьем обычной воды, тем быстрее наш метаболизм. А ещё так мы не будем путать жажду и голод.
На самом деле, норма употребления воды для каждого человека индивидуальна и зависит от веса, уровня физической активности, состояния здоровья, типа телосложения, пристрастия к горячим и горячительным напиткам и климата. Современная нутрициология рекомендует пить 30−40 мл воды на килограмм веса (в случае серьезных стадии ожирения — на килограмм оптимального веса).
Важно знать, что вода циркулирует не только в крови и лимфе: много воды находится в тканях в межклеточном пространстве, а основное депо воды — это жировая ткань. Если у вас отеки и вы решили, что нужно умерить количество выпиваемой жидкости, то вы ошибаетесь. Наоборот, чтобы эффективно избавиться от лишней воды, вам нужно будет пересмотреть свое питание и начать нормально пить. Из-за дефицита воды организм начинает экономить и специально удерживать её в тканях, чтобы могли проходить обменные процессы и хоть какая-то детоксикация. Исключайте из рациона продукты, в которых есть соль или скрытый сахар, они и удерживают воду в тканях.
Не все источники жидкости одинаково полезны. Когда речь идёт про восстановление водного баланса и норму потребления жидкости, то мы имеем в виду только чистую воду. Например, в норму жидкости можно точно не включать кофе: в нем есть кофеин, который оказывает выраженный мочегонный эффект. И фруктовые соки, в них высокое количество сахарозы и фруктозы, которые вызывают скачки уровня инсулина и жиронакопление.
Вода также необходима для образования слюны и других пищеварительных соков, для активизации ферментов. Вот еще один веский повод следить за водным режимом, пить достаточное количество чистой воды: как минимум за 30 минут до еды и через час после. Чем больше мы пьем обычной воды, тем быстрее наш метаболизм. А ещё так мы не будем путать жажду и голод.
3. «Защелачивающее» питание
Овощи и фрукты ежедневно. Клетчатка, содержащаяся в них, способствует быстрому восстановлению и очищению организма. Постепенно уменьшайте порции, уберите жирные, жареные блюда, майонез и копчености. Предпочтение отдавайте блюдам, приготовленным на пару, путем тушения, запекания и варки.
Не забывайте про защелачивание, особенно, если вы злоупотребляли алкоголем. Алкоголь очень сильно закисляет и убивает микрофлору. Вымывает магний, окисляет клетки, разрушает сосуды. После алкоголя обязательно надо защелачивать организм, очищать кровь и лимфу, помогать клетке очищаться быстрее и убирать остатки этанола в крови. Купите себе щелочную воду (минеральная вода, которая относится к гидрокарбонатной группе). Обычно на этикетках пишут о том, что вода щелочная. В составе в этом случае преобладают магнезия, натрий, ионы гидрокарбонатов, а кислотность строго выше 7 рН.
Не забывайте про защелачивание, особенно, если вы злоупотребляли алкоголем. Алкоголь очень сильно закисляет и убивает микрофлору. Вымывает магний, окисляет клетки, разрушает сосуды. После алкоголя обязательно надо защелачивать организм, очищать кровь и лимфу, помогать клетке очищаться быстрее и убирать остатки этанола в крови. Купите себе щелочную воду (минеральная вода, которая относится к гидрокарбонатной группе). Обычно на этикетках пишут о том, что вода щелочная. В составе в этом случае преобладают магнезия, натрий, ионы гидрокарбонатов, а кислотность строго выше 7 рН.
На заметку. Кроме алкоголя, закисляют наш организм газированные напитки, красное мясо, сахар, глютен.
4. Планирование ближайших выходных
Знаете ли вы, что по статистике самый грустный день недели вовсе не понедельник, а воскресенье, если быть точнее, то вечер воскресенья. Сколько раз ваши выходные были растрачены впустую? Бесцельное времяпрепровождение в телефоне или в телевизоре и утомительное «ничегонеделание» не приносят удовлетворения, а изматывают. Вам потом жалко потраченного времени, поэтому к отсутствию отдыха добавляется еще и чувство вины.
Качественный отдых, который заряжает эмоционально и физически, требует предварительной подготовки. У запланированных выходных есть очень приятный бонус: предвкушение предстоящего яркого события делает нас счастливее в течение всей рабочей недели, скрашивая будни.
Проведите вечер воскресенья с чашечкой ароматного чая и любимым ежедневником. Похвалите себя за любой прогресс, даже самый небольшой, ведь нашему мозгу важно получать обратную связь и видеть результаты усилий. Определите приоритетные задачи на предстоящую неделю, а главное, запланируйте выходные, будь это встреча с друзьями, поход в театр или выезд на природу.
Воскресное планирование — это простое упражнение, которое даст возможность взять максимум пользы и удовольствия из рабочих будней. Оно поможет подвести результаты прошедшей недели, акцентируя внимание на удачах и достижениях, обрисует четкую картинку всех дел на следующую неделю, расставит приоритеты в задачах, и в понедельник вам будет приятно приступить к работе, вот увидите!
Качественный отдых, который заряжает эмоционально и физически, требует предварительной подготовки. У запланированных выходных есть очень приятный бонус: предвкушение предстоящего яркого события делает нас счастливее в течение всей рабочей недели, скрашивая будни.
Проведите вечер воскресенья с чашечкой ароматного чая и любимым ежедневником. Похвалите себя за любой прогресс, даже самый небольшой, ведь нашему мозгу важно получать обратную связь и видеть результаты усилий. Определите приоритетные задачи на предстоящую неделю, а главное, запланируйте выходные, будь это встреча с друзьями, поход в театр или выезд на природу.
Воскресное планирование — это простое упражнение, которое даст возможность взять максимум пользы и удовольствия из рабочих будней. Оно поможет подвести результаты прошедшей недели, акцентируя внимание на удачах и достижениях, обрисует четкую картинку всех дел на следующую неделю, расставит приоритеты в задачах, и в понедельник вам будет приятно приступить к работе, вот увидите!
5. Тренировка мозга
Наш мозг удивителен! Образование новых клеток головного мозга (нейрогенез) у человека может происходить вплоть до 90-летия.
Что же способствует нейрогенезу? Перемены! Дело в том, что привычки ослабляют способности мозга, так как используются и укрепляются одни и те же нейронные связи. И чтобы мозг не старел, его необходимо регулярно тренировать, создавать те самые новые нейронные связи. Менять рутинные и шаблонные действия на новые, непривычные. И речь идёт не только об использовании левой руки при еде и чистке зубов, а в целом о возможностях, которые предоставляет нам жизнь: новые впечатления, знакомства, цели, новая информация!
Что же способствует нейрогенезу? Перемены! Дело в том, что привычки ослабляют способности мозга, так как используются и укрепляются одни и те же нейронные связи. И чтобы мозг не старел, его необходимо регулярно тренировать, создавать те самые новые нейронные связи. Менять рутинные и шаблонные действия на новые, непривычные. И речь идёт не только об использовании левой руки при еде и чистке зубов, а в целом о возможностях, которые предоставляет нам жизнь: новые впечатления, знакомства, цели, новая информация!
Давайте потренируем мозг прямо сейчас? Мы подготовили для вас тест из 10 интеллектуальных вопросов на общую осведомлённость. Подогрейте ум, проявите смекалку, встряхните память по ссылке.
