Деменция уже затрагивает около 50 миллионов человек во всем мире. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый год диагностируется около 10 миллионов новых случаев — и ожидается, что в ближайшие 30 лет количество людей с деменцией утроится.
Пока от деменции не существует лечения, но ВОЗ считает, что здоровый образ жизни может помочь снизить риск развития когнитивных нарушений и деменции.
В 2019 году ВОЗ было опубликовано руководство, в котором рекомендуются конкретные шаги по снижению вероятности развития этого разрушительного заболевания. Основной вывод: есть простые вещи, которые люди могут сделать, чтобы защитить свой мозг от болезни Альцгеймера и других видов деменции. Это правда потому что существует научное обоснование пользы физических упражнений, контроля артериального давления и когнитивной стимуляции.
Ниже 5 здоровых привычек, которые ВОЗ рекомендует внедрять уже сейчас, чтобы защитить свой мозг и снизить риск развития деменции.
Ниже 5 здоровых привычек, которые ВОЗ рекомендует внедрять уже сейчас, чтобы защитить свой мозг и снизить риск развития деменции.
1. Сбалансированно питайтесь
Давно известно, что здоровое питание играет важнейшую роль в поддержании здоровья и профилактике диабета, сердечных-сосудистых заболеваний и рака, говорится в докладе. Преимущества здорового питания распространяются и на здоровье мозга. Всё то, что полезно для сердца, полезно и для мозга.
Среди наиболее рекомендуемых диет — средиземноморская диета.
Почему она? Потому что в ней изобилие фруктов, овощей, рыбы, орехов, оливкового масла и кофе. В ней мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, эта диета снижает риск когнитивных нарушений.
Среди наиболее рекомендуемых диет — средиземноморская диета.
Почему она? Потому что в ней изобилие фруктов, овощей, рыбы, орехов, оливкового масла и кофе. В ней мало насыщенных жиров и много омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, эта диета снижает риск когнитивных нарушений.
2. Регулярно выполняйте физические упражнения
Исследования показали, что регулярные физические упражнения могут творить чудеса для нашего мозга. По данным исследований, у людей, регулярно занимающихся спортом, гораздо меньше вероятность развития когнитивных нарушений и слабоумия по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Главный вопрос заключается в том, сколько упражнений мы должны делать? Рекомендовано стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю (бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба).
Главное здесь — регулярность и последовательность. Вы должны принимать это как лекарство. Начните медленно и наращивайте темп.
Главный вопрос заключается в том, сколько упражнений мы должны делать? Рекомендовано стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю (бег трусцой, езда на велосипеде или ходьба).
Главное здесь — регулярность и последовательность. Вы должны принимать это как лекарство. Начните медленно и наращивайте темп.
3. Сократите употребление алкоголя и курение
Научно доказано (вот ссылка на одно из исследований на эту тему), что курение повышает риск развития деменции, особенно у людей в возрасте 65 лет и старше. Рекомендации ВОЗ просты и понятны: не курите.
Что касается алкоголя. Все мы знаем, что употребление слишком большого количества алкогольных напитков может нанести вред вашему здоровью во многих отношениях. Исследования показали, что злоупотребление алкоголем изменяет мозг и приводит к ухудшению памяти.
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп — часть мозга, играющую важную роль в запоминании и способствовать возникновению деменции, как показывают последние исследования.
Что касается алкоголя. Все мы знаем, что употребление слишком большого количества алкогольных напитков может нанести вред вашему здоровью во многих отношениях. Исследования показали, что злоупотребление алкоголем изменяет мозг и приводит к ухудшению памяти.
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторяющиеся эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп — часть мозга, играющую важную роль в запоминании и способствовать возникновению деменции, как показывают последние исследования.
4. Тренируйте свой мозг
За последние 20 лет мы узнали о нашем мозге больше, чем за всю историю человечества до этого. Основа мозга — нейроны. Именно они обеспечивают процессы запоминания, обучения, восприятия и других когнитивных функций.
Всем знакомое утверждение о том, что нервные клетки не восстанавливаются, было опровергнуто в 1998 году. Группа американских ученых доказала, что образование новых клеток головного мозга (нейрогенез) у человека может происходить вплоть до 90-летия.
Что же способствует нейрогенезу? Перемены! Дело в том, что привычки ослабляют способности мозга, так как используются и укрепляются одни и те же нейронные связи. И чтобы мозг не старел, его необходимо регулярно тренировать, создавать те самые новые нейронные связи. Менять рутинные и шаблонные действия на новые, непривычные. И речь идёт не только об использовании левой руки при еде и чистке зубов, а в целом о возможностях, которые предоставляет нам жизнь: новые впечатления, знакомства, цели, новая информация! Одним словом, перемены помогут мозгу не стареть!
Тренировка когнитивных способностей с помощью игр для мозга — это нескучный и эффективный способ улучшить память.
Доказано, что кроссворды, игры на запоминание слов, изучение иностранного языка, заучивание стихов, даже «Тетрис» и мобильные приложения, посвященные тренировке памяти помогают снизить риск развития деменции, в том числе у пожилых людей.
Всем знакомое утверждение о том, что нервные клетки не восстанавливаются, было опровергнуто в 1998 году. Группа американских ученых доказала, что образование новых клеток головного мозга (нейрогенез) у человека может происходить вплоть до 90-летия.
Что же способствует нейрогенезу? Перемены! Дело в том, что привычки ослабляют способности мозга, так как используются и укрепляются одни и те же нейронные связи. И чтобы мозг не старел, его необходимо регулярно тренировать, создавать те самые новые нейронные связи. Менять рутинные и шаблонные действия на новые, непривычные. И речь идёт не только об использовании левой руки при еде и чистке зубов, а в целом о возможностях, которые предоставляет нам жизнь: новые впечатления, знакомства, цели, новая информация! Одним словом, перемены помогут мозгу не стареть!
Тренировка когнитивных способностей с помощью игр для мозга — это нескучный и эффективный способ улучшить память.
Доказано, что кроссворды, игры на запоминание слов, изучение иностранного языка, заучивание стихов, даже «Тетрис» и мобильные приложения, посвященные тренировке памяти помогают снизить риск развития деменции, в том числе у пожилых людей.
Мы подготовили для вас увлекательный тест на знание русского языка. Он отлично подойдёт для тренировки памяти и способности концентрироваться. Переходите по ССЫЛКЕ, чтобы проверить свою грамотность и потренировать свой мозг.
5. Принимайте флавоноиды
Благотворное воздействие флавоноидов, таких как кверцетин, обусловлено их способностью функционировать в качестве антиоксидантов в организме.
Антиоксиданты — это соединения, которые могут связываться со свободными радикалами и нейтрализовать их. Свободные радикалы —это нестабильные молекулы, которые могут вызвать повреждение клеток, когда их уровень становится слишком высоким. Повреждения, вызванные свободными радикалами, связаны с многочисленными хроническими заболеваниями, включая рак, болезни сердца, диабет, деменция.
Согласно последним исследованиям, антиоксидантные свойства кверцетина могут способствовать защите от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
В одном исследовании, мышам с болезнью Альцгеймера делали инъекции кверцетина каждые 2 дня в течение 3 месяцев. К концу исследования инъекции обратили вспять некоторые маркеры болезни Альцгеймера, и мыши стали гораздо лучше выполнять тесты на обучение.
В другом исследовании, диета, богатая кверцетином, снижала маркеры болезни Альцгеймера и улучшала функции мозга у мышей на ранней средней стадии заболевания.
Кверцетин — самый распространенный флавоноид в рационе питания. По оценкам, средний человек ежедневно потребляет 10−100 мг этого вещества через различные пищевые источники. Продукты, которые обычно содержат кверцетин, включают лук, яблоки, виноград, ягоды, брокколи, цитрусовые, вишню, зеленый чай, кофе, красное вино и каперсы.
У кверцетина есть сходный по строению, но более фармакологически активный аналог — дигидрокверцетин. Он доступен в виде пищевой добавки в форме порошка и капсул, его дополнительный приём снижает риск развития хронических заболеваний головного мозга.
Антиоксиданты — это соединения, которые могут связываться со свободными радикалами и нейтрализовать их. Свободные радикалы —это нестабильные молекулы, которые могут вызвать повреждение клеток, когда их уровень становится слишком высоким. Повреждения, вызванные свободными радикалами, связаны с многочисленными хроническими заболеваниями, включая рак, болезни сердца, диабет, деменция.
Согласно последним исследованиям, антиоксидантные свойства кверцетина могут способствовать защите от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.
В одном исследовании, мышам с болезнью Альцгеймера делали инъекции кверцетина каждые 2 дня в течение 3 месяцев. К концу исследования инъекции обратили вспять некоторые маркеры болезни Альцгеймера, и мыши стали гораздо лучше выполнять тесты на обучение.
В другом исследовании, диета, богатая кверцетином, снижала маркеры болезни Альцгеймера и улучшала функции мозга у мышей на ранней средней стадии заболевания.
Кверцетин — самый распространенный флавоноид в рационе питания. По оценкам, средний человек ежедневно потребляет 10−100 мг этого вещества через различные пищевые источники. Продукты, которые обычно содержат кверцетин, включают лук, яблоки, виноград, ягоды, брокколи, цитрусовые, вишню, зеленый чай, кофе, красное вино и каперсы.
У кверцетина есть сходный по строению, но более фармакологически активный аналог — дигидрокверцетин. Он доступен в виде пищевой добавки в форме порошка и капсул, его дополнительный приём снижает риск развития хронических заболеваний головного мозга.
Эти 5 привычек — очень важный вклад в ваше здоровье! Никогда не рано и никогда не поздно начать. И сегодня, возможно, тот самый день, когда можно сделать первый шаг, чтобы предотвратить деменцию. Ваш мозг скажет вам за это спасибо!
